大学ボート部の食事メニュー｜1日の摂取量とバランスの基本

「大学ボート部 食事メニュー」で検索してこの記事にたどり着いた方は、新入部員本人か、これから入部を考えている高校生、あるいは保護者の方が多いのではないでしょうか。ボート（漕艇）は乗艇・エルゴ・ウエイトトレーニングを組み合わせた練習量が多い競技で、フォームや練習メニューと同じくらい「どれだけ、何を食べるか」が体づくりと回復の土台になります。この記事では、日本ボート協会（JARA）が公開している情報をもとに、大学ボート部の部員が食事メニューを考えるときに押さえておきたい基本を整理します。

なぜボート部の食事は「量」もポイントになるのか

日本ボート協会（JARA）医科学委員会が公開している資料によると、1日の消費エネルギーは、生命維持に必要な基礎代謝量、消化・吸収にともなう食事誘発性熱産生（総エネルギー摂取量の約10％程度）、歩行や身支度など生活のなかでの活動代謝、そして乗艇トレーニングやウエイトトレーニングによる消費の合計で決まるとされています。同資料では、乗艇トレーニング1回あたりの消費エネルギーの目安を男子700〜1,500kcal・女子500〜1,000kcal程度、ウエイトトレーニング1回あたりを男子400kcal程度・女子300kcal程度としたうえで、1日の摂取エネルギーの目安を男子選手で4,000〜5,000kcal、女子選手で3,000〜3,500kcal程度としています（体格や練習量によって幅があるとも明記されています）。一般的な成人の食事量に比べるとかなり多く感じるかもしれませんが、これだけの練習を積み重ねるための「土台」として必要な量だと捉えると理解しやすいはずです。

基本の食事の形｜主食・主菜・副菜に乳製品と果物を

JARAの資料では、競技者の食事に特別な食品やサプリメントが必要なわけではなく、毎食「主食・主菜・副菜」に「果物」「牛乳・乳製品」を組み合わせることが基本とされています。それぞれの役割を確認しておきましょう。

主食｜グリコーゲンの回復がカギ

ごはんやパン、麺などの炭水化物は、体内で筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えられますが、脂肪に比べて蓄えられる量が限られています。練習で減ったグリコーゲンを次の練習までにしっかり戻すことが疲労回復のポイントで、特に持久系の種目では毎食のごはんに加えて補食もとらないと不足しやすいとされています。おかず中心になりがちな人は、まず主食の量を見直すところから始めるとよさそうです。

主菜｜たんぱく質と、ビタミンB1・鉄

肉・魚・卵・大豆製品といった主菜は、筋肉や骨、血液など身体をつくる材料であるたんぱく質の主な供給源です。JARAの資料では、豚肉には炭水化物をエネルギーに変えるビタミンB1が、赤身の肉や魚には酸素運搬に関わる鉄が多く含まれる点も紹介されています。

副菜｜不足しがちな鉄とビタミンを補う

ひじきなど鉄を多く含む食材を使った料理や、色の濃い緑黄色野菜を意識した副菜は、練習量が多いと不足しがちなミネラル・ビタミンを補う役割を担います。具だくさんの汁物も、わかめや豆腐、野菜を組み合わせれば立派な副菜になるとされています。

果物と乳製品｜ビタミンCとカルシウム

果物に多いビタミンCは、腱や靭帯の材料になるコラーゲンの合成に関わり、コンディション調整やケガの予防にも役立つとされています。カルシウムは牛乳・乳製品からの摂取が吸収率の面でも勧められており、間食や補食のタイミングでとっても問題ないとされています。

練習後の「補食」という考え方

管理栄養士監修の情報サイトでは、運動後は速やかに炭水化物とたんぱく質を摂ることで筋肉の合成が高まるといわれているため、練習後は早めに食事をとることがすすめられています。授業やアルバイトの都合で夕食までの時間が空いてしまう日は、おにぎりやパン、ヨーグルト、プロテイン飲料などの補食を練習直後にはさみ、帰宅後の食事でしっかり主食・主菜・副菜をそろえるという二段構えも、グリコーゲンの回復という観点では理にかなった考え方です。

軽量級（ライトウェイト）を意識するときに気をつけたいこと

大学ボート部には軽量級（ライトウェイト）の階級があり、体重管理のために食事量を調整する部員もいます。ただし、摂取エネルギーが練習で消費する量に対して不足した状態が続くと、骨や体づくりに影響が出やすくなるとされており、体重だけでなく主食・主菜・副菜のバランスを保ったまま量を調整する視点が大切です。この点はケガ予防の観点からも指摘されており、詳しくはボート部の肋骨疲労骨折予防に関する記事でも取り上げています。自己判断で極端に食事量を減らす前に、部の指導者やスポーツ栄養に詳しい専門家に相談できる環境があれば、そちらも活用したいところです。

寮生活・自炊で実践するときのヒント

大学ボート部は艇庫やコースの近くに合宿所を構え、寮生活を送る部員がいる大学も少なくありません。たとえば山口大学ボート部について紹介する学生特派員の記事では、「合宿所でマネさんの美味しいご飯を食べて皆で寝て、早朝にみんなで練習し、朝ごはんを食べて皆で学校に行く」という一日の流れが紹介されており、マネージャーが食事づくりを担う部もあるようです。もちろん、寮の有無や食事の提供体制は大学によって異なり、自炊や学食を中心に組み立てている部員も多いはずです。どの大学がどのような練習環境にあるかは、大学一覧ページから確認できるので、進学先を検討している方は参考にしてみてください。

大会シーズンの食事でも基本は変わらない

インカレ（全日本大学ローイング選手権）に向けた追い込み期や大会本番の時期も、基本的な食事の考え方が大きく変わるわけではありません。練習量が増える時期ほど、主食を減らさずにグリコーゲンをしっかり回復させること、体調を崩さないよう果物や副菜でビタミン・ミネラルを補うことが土台になります。直近の大会結果は年度別結果ページからも確認できるので、シーズンごとの練習の流れと合わせて食事の計画を立てる参考にしてみてください。

まとめ

大学ボート部の食事メニューを考えるうえでの基本は、①乗艇・ウエイトトレーニングの消費エネルギーに見合った量をとること、②主食・主菜・副菜に果物・乳製品を加えた形をベースにすること、③練習後の補食でグリコーゲンとたんぱく質を早めに補うこと、④軽量級を意識する場合も栄養バランスを保ったまま調整することの4点です。特別な食品やサプリメントに頼るのではなく、日々の食事の量と組み合わせを見直すことが、練習の効果を引き出す土台になります。

出典

ボート競技特有の消費エネルギーの内訳・1日の摂取エネルギー目安・基本的な食事の形については公益社団法人日本ボート協会（JARA）医科学委員会（ボート選手の基本的な食事と栄養）を参照しました。一般的なアスリートの食事バランス（主食・主菜・副菜・乳製品・果物、野菜の目安量）については公益財団法人埼玉県スポーツ協会（アスリートのためのバランスの良い食事とは）を参照しました。練習後のたんぱく質摂取のタイミングについては鈴廣蒲鉾本店「魚肉ペプチドLab」管理栄養士監修コラム（アスリートの食事の基本とは？）を参照しました。大学ボート部の寮生活の一例については山口大学人文学部・人文科学研究科（大学で部活（ボート）をするということ）を参照しました。エネルギー量や食事量の目安は体格・練習量によって個人差があります。体重管理や食事内容に不安がある場合は、自己判断せず部の指導者やスポーツ栄養の専門家に相談してください。